domingo, 30 de novembro de 2014

Metabolismo



A maioria das pessoas que briga contra os ponteiros da balança já culpou, ao menos uma vez, o metabolismo 'lento demais' pela extrema dificuldade para emagrecer. Realmente, algumas pessoas queimam calorias em um ritmo bem mais rápido do que outras. Saiba porque isso ocorre e aprenda, de uma vez por todas, como é possível acelerar o metabolismo, eliminando mais calorias e mantendo a boa forma. 


O que é metabolismo?


Metabolismo é o conjunto de transformações que os nutrientes e outras substâncias químicas sofrem no interior do nosso corpo. Isso produz energia suficiente para mantê-lo funcionando. Para que as pessoas mais leigas possam entender esse conceito, podemos dizer numa linguagem mais clara e objetiva que metabolismo é a taxa com que o corpo queima calorias para se manter vivo. O metabolismo divide-se em anabolismo (conjunto de reações que produzem compostos e substâncias a partir de componentes menores) e catabolismo (conjunto de reações que degradam as substâncias em componentes menores).

Do total de energia gasto por uma pessoa em um dia, entre 60% e 70% são usados apenas nas funções vitais, como respirar, bater o coração, manter a temperatura corporal, etc. É o chamado metabolismo basal. Cerca de 10% a 12% do consumo de energia total são utilizados no gasto termogênico dos alimentos. Ou seja, a cota que o corpo precisa para processar o que se come, da mastigação até a absorção pelo organismo.

O metabolismo é influenciado por inúmeros fatores, tais como genética, idade, peso, altura, sexo, temperatura ambiente, dieta e prática de exercícios. Dessa forma, existem pessoas que dependendo desses fatores, gastarão mais ou menos energia do que outras. É por isso que existem pessoas magras, que comem de tudo e não engordam de jeito nenhum, enquanto outros lutam para perder alguns quilos a mais.


Amanhã postaremos dicas para você acelerar seu metabolismo e perder peso mais rapidamente. Fique ligado!

Faltou alguma coisa na postagem que você queira sugerir? Deixe seu comentário, ele é muito importante para nós.


segunda-feira, 27 de outubro de 2014

Suco de Laranja - Mitos e Verdades

 
O suco de laranja é de longe um dos alimentos mais recomendados para quem está resfriado ou com baixa imunidade. Mas, ele é realmente o melhor alimento para quem precisa de vitamina C? Só tem ela de vitamina na sua composição? O que pode acontecer a quem tomar suco em exagero? Essas e outras perguntas, vou tentar responder nessa postagem:

A taxa de vitamina C existente é realmente suficiente para aumentar a imunidade

Verdadeiro. A vitamina C é altamente necessária para melhor absorção do ferro e para a formação da hemoglobina (glóbulos vermelhos do sangue). Tem ação antioxidante, previne infecções, gripes e resfriados, mantém a saúde dos dentes e gengivas e ajuda no combate a hemorragias. O nutriente não é produzido pelo organismo, e em uma laranja conseguimos quase que 100% da taxa de vitamina C necessária por dia.

A única substância importante do suco é a vitamina C

Falso. Embora seja bastante rico em vitamina C, ele possui também grande quantidade de vitamina A e potássio.

Protege o coração

Verdadeiro. Por ser antioxidante, a bebida aumenta a resistência a infecções e promove a vasodilatação das artérias, afastando os possíveis acidentes vasculares.

Posso tomar todos os dias

Verdadeiro. Desde que não comprometa seu plano alimentar. Caso esteja fazendo uma dieta com redução de calorias, convém não abusar. Lembre-se de que o único alimento que não engorda se ingerido em grande quantidade é a água.

A bebida engorda

Verdadeiro. Quando associada com alimentos ricos em carboidratos e gordura ou consumida em grande quantidade, o valor calórico se torna demasiado. Para controlar a ingestão, saiba que um copo de 200 ml de suco (sem açúcar) tem cerca de 118 kcal.

Provoca gastrite

Verdadeiro. Principalmente quando a pessoa tem pH gástrico ácido. Sendo assim, intercale o consumo com sucos de outras frutas, como a laranja-lima, que é menos ácida.


Então, qual a forma que você prefere a laranja? Suco, ela inteira, em pedaços na salada? Deixe sua opinião e compartilhe essa postagem com seus amigos, conhecimento nunca é demais. Até a próxima!

segunda-feira, 7 de abril de 2014

Alimentos Que Desenham Curvas


Quantas dietas publicadas atualmente falam sobre ganho de massa magra? Sobre como acentuar suas curvas? Quanto ganhar peso mas com qualidade? Muitas pessoas me perguntam porque o Peso Perfeito só fala em dieta para perder peso. Mas a verdade é que já busquei e publiquei sobre ganho de peso aqui. Mas hoje vou ser mais específico sobre os alimentos que você deve colocar na sua dieta para ganhar curvas.

A genética ajuda: "Quem tem uma combinação ideal de genes responsáveis pelo aumento das fibras musculares não precisa se esfalfar na academia", diz Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro. Para quem não tem essa vantagem, o conselho é buscar reforço numa dieta adequada. "Cerca de 70% da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força", explica Júlio Neves, médico especializado em qualidade de vida, de Salvador. 

Proteínas são essenciais: "Quem faz atividade física regular, mas não é atleta, deve consumir 15% das calorias provenientes da proteína", diz o nutrólogo Alexandre Merheb, do Rio de Janeiro. "As iniciantes precisam ingerir 1,7 grama de proteína por quilo de peso corporal", completa Júlio Neves. Exemplo: se você pesa 55 quilos, precisa de 93 gramas de proteína por dia ou cerca de 400 gramas de carne vermelha. Segundo a médica do esporte Fernanda Lima, chefe do Ambulatório de Medicina da Universidade de São Paulo, estudos mostram que acima de 1,78 grama de proteína não há aproveitamento do nutriente na formação da musculatura. 
Para um melhor aproveitamento dos nutrientes, Júlio Neves recomenda fazer a refeição no máximo 30 minutos após o treino. "Nesse intervalo, existe a chamada janela de absorção, em que os nutrientes são usados para a reposição, no fígado e nos músculos, do glicogênio, um tipo de carboidrato usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é depositado sob a forma de gordura." Isso significa que aquilo que você ingerir meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras. A nutricionista Flávia Abdallah, de São Paulo, destaca o papel dos carboidratos na formação muscular. "A proporção ideal é de 3 gramas de carboidratos para 1 grama de proteína." Para melhorar a absorção das proteínas, ela sugere acrescentar alimentos ricos nas vitaminas C e E, além de betacaroteno.
Que tal agora, saber quais os melhores alimentos para acentuar suas curvas? Vamos lá:

Carne vermelha: rainha da creatina


Como forma músculos Esse aminoácido é produzido no fígado e nos rins. Sem ele, não há energia. As carnes, principalmente a vermelha, são o alimento número 1 em quantidade de creatina, essencial para a construção muscular. Mais: contêm ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 — nutrientes cruciais para quem quer resultados.
Quantidade ideal A carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.

Amêndoas: remédio para a massa muscular

Como formam músculos Elas são uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treino. E quanto menos agressões praticadas pelos radicais livres, mais rapidamente seus músculos vão se recuperar.
Quantidade ideal "Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada", sugere a nutróloga. "Já que dão saciedade, coma cinco amêndoas antes do almoço e outras cinco antes do jantar para aplacar a fome", ensina.

Café: estimulante imbatível

Como forma músculos Para ter mais gás durante o exercício anaeróbico (que não usa o oxigênio), caso da musculação, o cafezinho é tiro e queda. "A cafeína é uma substância ergogênica, ou seja, melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar", diz Júlio Neves. "Além disso, o café aumenta o uso de gordura corporal para gerar energia", completa Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro. Beba de 30 a 60 minutos antes da atividade.
Quantidade ideal "Você pode tomar até dois cafés expressos ou, então, pedir ao seu médico que receite uma fórmula em cápsula", sugere Júlio Neves. Para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca, a bebida é desaconselhada. "Mesmo quem é saudável pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insônia e irritabilidade se ingerir a bebida em excesso", alerta Fernanda Lima, chefe do Ambulatório de Medicina da Universidade de São Paulo. A médica Tamara Mazaracki lembra, ainda, que o excesso de cafeína do mate ou do chá verde pode alterar a absorção de minerais e vitaminas.

Água: um banho de força

Como forma músculos Cerca de 80% da massa muscular é composta de água. Mesmo uma diminuição tão pequena quanto 2%, por transpiração ou falta de ingestão, pode prejudicar a perfomance. Um estudo realizado na Alemanha mostra que quanto mais desidratado seu corpo estiver, mais lentamente ele vai utilizar a proteína para construir músculos. "A perda excessiva de água reduz o consumo máximo de oxigênio, fator importante no desempenho físico", explica Tamara Mazaracki. "Um músculo com apenas 3% de desidratação, por exemplo, tem uma perda de 10% na força de contração e de 8% na velocidade de reação. Quando o músculo está desidratado, o cansaço chega rápido", completa. Mesmo em repouso durante 24 horas, você perde 1 litro de água — 400 mililitros pela respiração e 600 mililitros através da pele. Ao se exercitar, essa perda aumenta. Por isso, beba água antes, durante e depois do exercício. "O ideal é beber pequenos goles a cada dez minutos", aconselha a nutróloga. "Se você esperar ficar com a boca seca, seus músculos já estarão sofrendo com a falta de água", diz Tamara. Segundo Júlio Neves, a glicose (um derivado do carboidrato também necessário para o ganho de massa muscular) só é incorporada ao músculo na presença de água. "Para cada grama de glicose armazenada no músculo e no fígado, são necessários 3 miligramas de água", explica.
Quantidade ideal Varia de acordo com o clima e o treino. "Para saber se você está ingerindo o necessário, observe a cor da urina. Quanto mais clara, mais bem hidratado está o organismo", ensina Júlio Neves, médico especializado em qualidade de vida, de Salvador.

Amêndoas: remédio para a massa muscular

Como formam músculos Elas são uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treino. E quanto menos agressões praticadas pelos radicais livres, mais rapidamente seus músculos vão se recuperar.
Quantidade ideal "Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada", sugere a nutróloga. "Já que dão saciedade, coma cinco amêndoas antes do almoço e outras cinco antes do jantar para aplacar a fome", ensina.

Azeite de oliva: o líquido da energia

Como forma músculos A gordura monoinsaturada ômega 9 tem ação anticatabólica, ou seja, age contra inflamações, que provocam o desgaste e a fraqueza muscular.
Quantidade ideal Use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar. Lembre-se, porém, de que cada colher tem, 110 calorias. Olho vivo!

Salmão: combustível do crescimento

Como forma músculos Altamente proteico, tem grandes quantidades de ômega 3, uma gordura que ajuda na recuperação da massa muscular. "Devido à ação anti-inflamatória, permite a assimilação de novas proteínas pelas fibras", diz Tamara Mazaracki.
Quantidade ideal Consuma três vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um filé médio de salmão tem 150 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa temperatura e evite cozinhar demais.

Iogurte: porção de ouro

Como forma músculos "O iogurte tem aminoácidos essenciais em altas porcentagens", diz o clínico-geral Júlio Neves. "Esse alimento é decisivo no crescimento muscular, porque combina proteína e carboidrato em doses ideais", diz Tamara Mazaracki. Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de proteína. A versão com frutas é ainda melhor, porque aumenta os níveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda proteica que costuma acontecer após o exercício. "É uma boa fonte de cálcio, mineral importante para a contração muscular", completa a especialista.
Quantidade ideal "Tome um ou dois potes de iogurte diariamente. "Sem açúcar ou adoçante é melhor, porque esses ingredientes diminuem a ação dos lactobacilos e também o teor de vitaminas do complexo B", explica a nutróloga.

Ovo (com gema): a proteína perfeita

Como forma músculos O ovo é o alimento com o mais alto valor biológico — uma espécie de medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao corpo. É verdade que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular. Mas a gema, além da proteína, contém a vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular.
Quantidade ideal Consuma ovos com gema, sem medo, mas não fritos, porque cada um tem 120 calorias. "Embora a gema ainda tenha a má fama de aumentar o teor de colesterol do sangue, é a maior fonte conhecida de colina, substância que ajuda a dissolver essa gordura nas artérias", explica Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro.
Então, para fechar a postagem  com chave de ouro, vou deixar uma sugestão de dieta. Mas lembre-se, é apenas uma sugestão, para que você tenha noção do que comer para conseguir ficar com o corpo que sempre quis. Mas, para melhor resultado, espero que você consulte seu(sua) nutricionista e peça uma dieta elaborada especialmente para você.

Essa postagem foi baseada em várias matérias que achei pela net, mas a que mais ultilizei foi a da revista Boa Forma. Para acessá-la, clique aqui

segunda-feira, 31 de março de 2014

CrossFit - Te ajuda a perder peso e ganhar massa muscular


O que é o Cross FitCross Fit é um método de treinamento físico baseado na prática física dos fuzileiros americanos ganhou popularidade no Estados Unidos e agora diversas academias e estúdios estão utilizando-o. E por que esse método ficou tão conhecido? Bom, um motivo pode ser porque muitos adeptos relatam ganho de massa muscular e diminuição do porcentual de gordura, o sonho de milhões de pessoas. Aliás, diversas celebridades o praticam, entre elas Jessica Biel, Kelly Clarkson, Brad Pitt e Cameron Diaz.


Infelizmente, por ser uma modalidade relativamente nova, não há estudos disponíveis sobre esse método. Então fica difícil garantir que praticá-lo com regularidade trará de fato resultados efetivos. No entanto, ao analisar as aulas de Cross Fit podemos dizer que essa modalidade tem realmente potencial para aumento de massa magra e diminuição da gordura corporal.

As aulas baseiam-se nos seguintes princípios:
- Alta intensidade: o conjunto de atividades é pesado, exaustivo. São sequências de saltos, flexões de braço e outros movimentos. E todos realizados de forma explosiva;
- Pausa curta: intervalos breves de descanso promovem uma elevação crescente da fadiga, do acúmulo de ácido lático. E tanta fadiga acumulada vem se mostrando um potente emagrecedor, mas este efeito somente ocorre nas horas que sucedem o treino. O corpo parece entender que houve um gasto de energia tão expressivo que passa a usar a gordura como fonte de energia e assim poupa o estoque de glicose que foi exaurido do organismo;
- Exercícios globais e com grandes grupos musculares: o método utiliza movimentos que recrutam grandes grupos musculares, em planos multiarticulares. Esta é uma receita muito boa para acelerar o gasto calórico, provocar o estímulo para aumento da sínteses de proteínas (hipertrofia) e deixar o metabolismo mais acelerado por mais horas ao longo do dia;
- Treinos de curta duração: o Cross Fit original consistia numa sequência de aproximadamente 20 minutos. Estudos defendem que as sessões de exercício devem ser curtas, para aumentar a liberação do GH e da testosterona (hormônios que provocam aumento da massa muscular e queima de gordura) e minimizar a produção de cortisol (hormônio que causa acúmulo de gordura e queima massa muscular – típico de quem passa várias horas na academia).

Com tantas vantagens, você pode suspeitar – e com razão – desse método.  Só tem vantagens???? Bem…, apesar de extremamente eficaz, o Cross Fit  impõe uma carga tão pesada de esforço sobre o corpo que oferece um alto risco de lesão. Nada é perfeito.
Então, essa prática funciona e é interessante, mas os que “sobreviverem” a ela poderão colher os frutos.

Quer conhecer o método de perto? Procure uma academia próximo a você que tenha o sistema e depois nos diga o que achou. Aqui em Fortaleza, indico a nossa parceira, a academia Megagym, uma das mais completas academias que existem no estado, com profissionais especializados em Cross Fit e várias modalidades. Ela fica na Av. Washington Soares, 6450. Cambeba. Quer ligar pra lá e saber mais? Anota aí: (85) 3274.9000.
Agora, corre lá, faz uma aula e depois volta aqui e nos diz o que achou. Espero que esteja empolgado como eu, pois sei que com o Cross Fit, vou conseguir ajustar meu corpo novamente. Bora pra academia?
Matéria adaptada do site Veja. Para ler a matéria original clique aqui.